النشاط البدني في رمضان .. حقائق وفوائد .. نصائح ذهبية من سبيتار حول الصيام والتغذية المتوازنة
يعد شهر رمضان فرصة مثالية لتحسين الحالة الصحية والعادات الغذائية والتغلب على الكثير من المشكلات التي قد يعاني منها المرء بسبب اتباع أنماط غذائية غير صحية.
وخلال الشهر الكريم يحدث تغير كبير في النظام الغذائي لدى الأفراد مما قد يترتب عليه بعض الاضطرابات في الجهاز الهضمي، كما يتأثر النشاط البدني للأفراد العاديين عامة والرياضيين على وجه الخصوص.
ويقدم خبراء التغذية في سبيتار، مستشفى جراحة العظام والطب الرياضي، مجموعة من الإرشادات الذهبية خلال الشهر الكريم للحفاظ على الصحة والنشاط من خلال الدمج بين النشاط البدني والتغذية المتوازنة وتحويل وجبتي الإفطار والسحور لمصدر للطاقة على مدار اليوم مما يضاعف من فوائد الصيام.
وتعد وجبة السحور المصدر الأكثر أهمية للطاقة خلال نهار الصيام، ويشير خبراء سبيتار إلى أن الوجبة المثالية يجب أن تتكون من الأطعمة التي تفرز الطاقة ببطء مثل الكربوهيدرات الكاملة والبروتينات بالإضافة إلى الألياف التي تشعر المرء بالشبع، والمعادن المهمة كالبوتاسيوم، شريطة أن تكون وجبة السحور خفيفة وسهلة الهضم.
ويوصي الخبراء بأن تحتوي وجبة السحور على مكونات كالحليب أو الزبادي، والذي يعد مصدرًا أساسيا للبروتين والفيتامينات والبديل الأمثل للمشروبات الغازية والعصائر المصنعة، كما يجب أن تضم وجبة السحور كذلك شيئًا من الخضروات أو الفواكه، علاوة على الوجبة الرئيسية كالفول أو الفاصوليا أو العدس أو البيض مع الخبز كامل النخالة والذي يشعر الفرد بالشبع مع الحفاظ على مستوى السكر في الدم لفترات أطول.
أسرار وجبة الإفطار المثالية
ويفيد خبراء التغذية في سبيتار أن من أهم مسببات عسر الهضم في رمضان الإفطار دفعة واحدة؛ فيفضّل تقسيم وجبة الإفطار إلى مرحلتين أولهما عبر تنبيه الجهاز الهضمي من خلال تناول حبة تمر وكوب من الماء أو اللبن وطبق صغير من الحساء ثم التوقف لمدة 15 دقيقة لأداء صلاة المغرب، وثم متابعة المرحلة الثانية والتي يوصى بأن تشمل مكونات هامة كالسلطة والطبق الرئيسي الذي يحتوي على مصدر بروتينات كاللحم أو الدجاج أو أي نوع من أنواع البقوليات وعنصر من مجموعة النشويات كالخبز أو الأرز أو البطاطا
ومن فوائد تقسيم وجبة الإفطار لمرحلتين أن ذلك يعمل على تهيئة إنزيمات الهضم ويساعد في التحكم بكميات الطعام المتناولة، وبالتالي تجنب اضطرابات المعدة بعد الصيام.
تشير الأبحاث إلى أن الصيام لمدة 30 يوما ًدون ممارسة أي نشاط بدني قد يسفر عن انخفاض في القوة البدنية، كما قد يزيد من المشاكل الهضمية، ويعد الحل الأمثل هو ممارسة النشاط البدني من 10 إلى 30 دقيقة يوميـاً في رمضان، إما قبل الإفطار بساعة، إن كنت لا تعاني من مشاكل صحية أو بعد الإفطار بثلاث ساعات.
توصيات غذائية قبل مزاولة التمارين
قد يعوق تناول وجبة كبيرة من الطعام الاستفادة المثلى من التمارين الرياضية نظرًا لاستهلاك حوالي 15% من الطاقة في تشغيل الجهاز الهضمي وامتصاص الطعام، ويشترط أن يكون الفرد قد تناول وجبته قبل ثلاث ساعات من ممارسة الرياضة.
ويوصي خبراء سبيتار البدء في التمارين على مراحل تشمل الإحماء والتمدد وبعدها التدريب الهوائي وتدريبات القوة ثم الإرخاء، على أن تتراوح شدتها من الخفيفة للمتوسطة وفقًا لمستوى اللياقة البدنية.
ويؤكد خبراء سبيتار أن لكل من الأنشطة البدنية وضع خاص وفقاً لشدتها والفروق فيما بينها، فالرياضات الجماعية على سبيل المثال تدور في قالب واحد تتطلب إفطارًا متوازنا وتدريجيًا ووجبات خفيفة بعد المباريات أو التمرين على أن تكون غنية بالمواد التي تمد الجسم بالطاقة مثل الفاكهه مع الزبادي أو الحليب مع الموز
وبالرجوع لخبراء التغذية يمكن حساب كميات البروتينات والكربوهيدرات والأملاح التي يحتاجها وفقا لشدة التمرين ومدته.
رمضان صحي مع سبيتار
الجدير بالذكر أن سبيتار قد أطلق خلال الشهر الكريم حملته التوعوية التفاعلية الجديدة "رمضان صحي " بهدف نشر الوعي بأهمية اتباع أسلوب حياة صحي وزيادة النشاط البدني في دعوة للابتعاد عن الخمول والعادات الحياتية السلبية على صحة الفرد البدنية والنفسية.
ويقوم سبيتار بتوجيه رسائله للصائمين من خلال وسائل التواصل الاجتماعي ووسائل الإعلام المختلفة عبر تقديم خلاصة ما توصل إليه رواد أبحاث الطب الرياضي الذين أمضوا أعوامًا في دراسة تأثيرات الصيام على الأداء الرياضي والصحة العامة.
وتمتاز حملات سبيتار التوعوية بشقها التفاعلي عبر وسائل التواصل الاجتماعي، حيث سيكون بمقدور متابعي صفحات سبيتار المختلفة الاطلاع في كل يوم على الرسائل والفيديوهات القصيرة والتجاوب معها عبر عدد من الأسئلة الموجهة للجماهير، وسيكون بمقدورهم أيضا اختبار معلوماتهم من خلال الأسئلة التفاعلية التي تطرح على خاصية "Story" في الانستغرام والفيسبوك أو مشاهدة جميع الحلقات على قناة سبيتار على اليوتيوب.
